Güncel Makalelerimiz

Anasayfa / Güncel Makalelerimiz
Ayaklar İçin Fizik Tedavi Egzersizleri

Ayaklar İçin Fizik Tedavi Egzersizleri

İnsan ayağı 26 kemik ve yaklaşık 100 kas, tendon ve bağdan oluşur. Aynı zamanda vücudun en fazla ağırlık taşıyan kısmıdır, bu nedenle hayatınızın bir noktasında ayak ağrısı veya tanı konmuş ayak problemlerinden muzdarip olmak karşılaşabileceğimiz bir durum. Ağrılı ayak problemleri bunyonlar, pronasyon, düşmüş kemerler, çekiç delikleri, plantar fasiit ve dar, kramplı kasları içerir. Bu problemlerin birçoğunu, kasları germek ve gerginliği azaltmak için ayak egzersizleri yaparak düzeltebilirsiniz.

 

 

Yöntem 1: Ayak Güçlendirme Egzersizlerinin Yapılması

 

 

 

1 Tavsiye isteyin.


Ayak veya ayak bileği ağrısı çekiyorsanız, fizyoterapistinizden veya çocuk doktorunuzdan tavsiye almanız gerekir. Ağrı kaybolmazsa, kırılma olabilir. Şişlik, morarma veya solma varsa, bu daha da olasıdır. Bu olasılığı doğrulamak veya gidermek için tıbbi tedavi almanız ve bir röntgen çektirmeniz gerekir.

Yukarıda belirtilenler gibi kırık veya başka bir yaralanmanız varsa, fizyoterapistinize yapabileceğiniz, önceden belirlenmiş fizik tedavi egzersizleri olup olmadığını sorun.

 

 

 

2 Parmak Ucunda Kalkmayı Deneyin.


Düz bir sandalyede oturun. Parmaklarınız üzerinde yükselerek topuklarınızı yerden biraz yukarı kaldırın. Bunu, sonunda beş ayak parmağının hepsini bir anda, ayak başparmağından başlayıp beşinci ayak parmağı ile biten noktaya kadar uygulayabileceğiniz bir noktaya uygulayın. Ardından, her seferinde bir parmağınızı birer birer indirerek, beşinci ayak parmağından başlayıp büyük baş parmağınızla bitirin. 15’li iki çalışma yapın. İlkbaşta bunu zor bulursanız, asılan tırnağınızı alana kadar başparmağınızı yukarı ve aşağı kaldırın. Beş parmağın da yapabileceği yere kadar yavaşça parmak uçlarının arasında dolaş. Bu egzersiz, ayak parmaklarını yukarı ve aşağı hareket ettiren kas gruplarından biri olan uzatıcıları güçlendirmek içindir. Summit Medical Group'a göre, güçlü uzatıcılar ve fleksörler yürüyüş ve dengeye büyük ölçüde yardımcı olabilir ve böylece kaza sonucu ayak yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.  

 

 


3 Ayağınızla Bukleler Yapın.


Sağ ayağınızın altına bir havlu yerleştirin. Malzemeyi ayak parmaklarınızla tutmak için ayak parmaklarınızı dışarı çekin ve tekrar içeri çekin. Bezi bir ila iki cm yerden kaldırın ve beş saniye bekleyin. Yere indirin. Beş kez tekrarlayın. Ardından sol tarafta tekrarlayın.

• Her kavrama arasında kaslarınızı gevşetin.
• Her seferinde tutacağı 10 saniye tutmaya çalışın.
• Ayak bukleleri, öncelikle ayak fleksörlerini güçlendirmeye odaklanır.

 

 

 

4 Misketleri Toplayın.


Yere 20 misket ve küçük bir kase yerleştirin. Kanepede ya da sandalyede oturun, baştan aşağı rahatlayın. Tek ayakla, bir defada bir misket alıp kaseye yerleştirin. Sonra misketleri boşaltın ve diğer ayağınızla da aynı şeyi yapın. Bu egzersiz ayaklardaki iç ve dış kasları güçlendirecektir. Aynı zamanda plantar fasiit için de yararlıdır; aynı zamanda, yüksek topuk gerginliğinin neden olduğu ayak başparmağına zarar vermek için kullanılan çim ayağı gibi yaralanmalar için de yararlıdır.

 

 

 

 

5 Ayağınızla Alfabeyi Yazın.


Kanepeye oturun, arkaya yaslanın. Bacaklarından birini uzat ve bir ayağı yerden birkaç santim kaldır. Başparmağınızı “kalem” olarak kullanarak havada alfabeyi izleyin. Ardından bacaklarınızı değiştirin ve aynı ayak başparmağınızı da yapın. Bu egzersiz, ayaktaki ekstansiyon ve fleksör kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Plantar fasiit ve çim ayağı ile diğer ayak hastalıklarında da yardımcı olabilir. Özellikle ayak bileği rehabilitasyonunda etkilidir.Hareketlerini küçük tut. Sadece ayak bileğini, ayağını ve parmağını kullan.

 

 

 

6 Bir Ayak Uzatma Egzersizi Yapın.


Beş parmağınızın ortasına sağ ayağınıza bir lastik bant sarın. Orta derecede dirence sahip olmalı, böylece biraz esneyebilsin. Tüm ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın. Bu, grubun gidebildiği kadar uzamasına neden olacaktır. Gerginlik için beş saniye bekleyin ve sonra parmaklarınızı gevşetin.

• Bu gerginliği her ayağa beş kez uygulayın.
• Yaklaşık beş saniye rahatladığınızdan emin olun.
• Bu, ayağın dış ve iç kaslarını güçlendirir ve hem plantar fasiit hem de çim başparmağının tedavisinde kullanılır.

 

 


7 Ayak Başparmağınızı Deneyin.


Lastik bandı sağ ayağınızdaki baş parmağınız ve sol tarafınızdaki baş parmağınız arasına geçirin. Ayaklarını birleştir. Ayak bileklerinizi bir arada tutmaya çalışırken ayak parmaklarınızı ayırın. Lastik bandı mümkün olduğunca gerin, sonra rahatlayın. Uzatmalar arasında beş saniye rahatlayın ve beş kez tekrarlayın. Bu egzersiz ayaklarda dış ve iç kasları güçlendirir.

 

 

 

8 Dayanıklı Ayak Bileği İnversiyonu Yapın.


Yerde otururken bacaklarınızı öne doğru uzatın. Bir terapi bandının bir ucunu ağır bir masanın ayağı gibi sabit bir nesneye takın. Masanın yanında, ayaklarının altında olmalı. Grubun diğer ucunu ayağınızın topunun etrafından geçirin. Masa ayağı yana doğru kapalı olacaktır. Grubun halkası ayağınızın topuğunun çevresine dolanacak ve yanınıza gelecek şekilde masaya doğru uzanacaktır. Direnç için bandı kullanarak ayak bileğinizi uzatmak için banta doğru çekerek masadan uzaklaştırın.

• 15’li iki set yapın.
• Bu egzersiz ayak bileğinin her iki tarafındaki malleol ve tibialis kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olabilir.
• Ayrıca burkulmaların önlenmesine veya tedavi edilmesine de yardımcı olabilir.

 

 

 

9 Dirençli Ayak Bileği Evrimi Yapın.


Bu alıştırma inversiyona çok benzer. Yere oturduktan sonra bacaklarınızı öne doğru uzatın. Ayağınızı yukarı kaldırın ve terapi bandına yaslayın.

• 15’li iki set yapın.
• Bu egzersiz ayak bileğinizin her iki tarafındaki peroneal ve tibialis kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
• Ayrıca burkulmaların tedavisinde veya önlenmesinde de yardımcı olabilir.

 


Yöntem 2: Ayak ve Ayak Bileği Germe Egzersizleri Yapmak

 

 

 

1 Ayak Bileği Hareket Aralığınızı Test Edin.


Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde uzanacak şekilde yere oturun. Bacakları hareket ettirmeden ayaklarınızı rahatça gidebildiği kadar geriye doğru vücudunuza doğru çekin. 10 saniye gergin tutun. Sonra ayak parmaklarını vücudundan uzağa doğrultun. 10 saniye daha gergin tutun. Sonra, karşı ayağa doğru parmaklarınızı işaretleyin ve 10 saniye gergin tutun. Sonra ayak parmaklarınızı diğer ayağınıza doğru uzatın ve 10 saniye daha gergin tutun. Son olarak, ayak bileklerini saat yönünde 10 kez, saat yönünün tersinde 10 kez hareket ettirin.

• Bu alıştırma, ayak bileklerinin hareket alanını veya esnekliğini arttırmaya yardımcı olmak için bir rehabilitasyon merkezi olan Summit Medical Group tarafından geliştirilmiştir.
• Kalan germe egzersizleri için bu seriyi ısınma olarak kullanın.

 

 

 

2 Plantar Fleksiyonu Yapın.


Bu gerilme ısınmaya benzer, ancak daha hedeflenmiş bir gerilmedir. Kanepeye, ayaklarınız dümdüz dışarı bakacak şekilde oturun, böylece bacaklarınıza dik dururlar. Ayaklarınızı yere düz tutarken ayaklarınızı dayanma noktasına kadar ileri doğru esnetin. Ayaklarınızı geniş tutmaya çalışın, böylece ayak parmaklarınız ve topuklu ayakkabılarınız düz bir çizgide hareket eder. Beş saniye bekleyin. Rahatlayın ve sonra ayak parmaklarınızı vücuttan uzağa ittiği yere kadar gerin.

• Her iki ayağı aynı anda hareket ettirerek 15 kez tekrarlayın.
• Bu egzersizi uzanırken de yapabilirsiniz.
• Daha derin bir gerginlik elde etmek için elastik bir bant kullanabilirsiniz.
• Ayak parmaklarını vücuttan uzağa işaret etmek baldırlardaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

 

 

 

3  Dorsallexion'u Deneyin.


Bir sandalyeye oturun ve sağ ayağınızı eğin. Ayağınızın altından büyük bir havlu geçirin. Havlu ucunu kendinize doğru çekin. Ayak parmaklarınızı rahatça tutarken mümkün olduğunca kendinize doğru çekin.
Uzattıktan sonra 10 saniye gergin  tutun ve her ayağınız  ile 3 kez tekrarlayın. Bu, kasları gerer. Bunu, zeminde bir direnç bandı ile de yapabilirsiniz. Bandı bir masa ayağının etrafına asın. Masadan uzaklaşın ve ayağınızı bantın içine sokun. Ayak parmaklarınızı size doğru getirin.

 

 

 

4 Aşil Tendonunu Gerin.


Bir merdivende durun. Sadece ayaklarınızın topları ile merdivende duruncaya kadar hareket edin. Denge için her iki tarafta parmaklıklara veya duvara tutunun. Baldır kaslarındaki gerginliği hissedene kadar topuklarınızı yavaşça altında kalan basamağa doğru indirin. Bu harekete 15-30 saniye kadar devam edin, sonra rahatlayın. Üç tekrar yapın. Bu egzersiz baldırın kaslarını uzatmaya yardımcı olur. Amerikan Ortopedik Ayak ve Ayak Bileği Derneğine göre, baldır kası germe, plantar fasiit tedavisinin ayrılmaz bir parçasıdır. Bunun nedeni, aşırı sıkı baldır kaslarının topuğu uygun şekilde esnetip gerdirmesini zorlaştırmasıdır. İyileşmeye yardımcı olmak için bu gereklidir.

 

 

 

5 Ayakta Bir Baldır Çalışması Yapın.


Dengeyi sağlamak için ellerinizi duvara yaslayın ve duvardan destek alın. Bir bacakla öne doğru ilerleyin ve dizinizi hafifçe bükün. Diğer bacağınızı arkanızda gerin, böylece topuklarınız yerde dinlenir. Sonra, baldırınızdaki gerginliği hissedene kadar yavaşça duvara yaslanın. 15–30 saniye gergin tutun ve üç tekrar yapın. Bu egzersiz baldırdaki ana kaslardan biri olan soleusu uzatır.

 

 

 

6 Parmak Esneklerini Uzatın.


Dengelemek için ellerinizi duvara koyarak, duvara dönük durun. Bacağınızı arkaya doğru gerin ve ayağınızın üstünü yere koyun.  Rahatlayın ve ayak bileği içindeki gerginliği hissedin. Bu hareketi 15–30 saniye arası yapın, eğer ayak parmaklarında herhangi bir kramp hissederseniz, bir süre dinlenin.Her ayağa üç tekrar yapın.

 

 

 

7 Rulo Streç.


Donmuş bir su şişesi kullanarak, ayağınızın kemerini ayak parmaklarınızdan topuklarınıza kadar ileri geri döndürün. Örneğin bir oklava, bir teneke kutu veya bir tenis topu da kullanabilirsiniz, ancak soğuk bir şeyler kullanmak iltihabı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bunu ayakta durarak ya da oturarak yapabilirsiniz. Bu dinamik gerginlik, ayaklarınızdaki uzun bir gün için veya sertliği veya şişliği hafifletmek için harikadır. Bu egzersiz plantar fasya ve Aşil tendonu ve baldır kasları gibi onu desteklemeye yardımcı olan diğer dokuları güçlendirecektir.

 

Yöntem 3: Ayaklarınıza Masaj

 

 

 

 

1 Masajın Önemini Bilin.
Fizyoterapistler genel olarak ayak masajını onaylar. Masaj yaparak ayaktaki kan dolaşımını artırabilirsiniz. Ayrıca kas gerilmeleri veya burkulmalar gibi yaralanmaların önlenmesine yardımcı olurlar.

 

 

 

 

 

2 Bir Top Rulo Yapın.


Bir sandalyeye oturun ve sağ ayağınızın altına bir tenis veya golf topu yerleştirin (bir tenis topu muhtemelen ayağınız için en rahatıdır). Topu ayaklarınızla yuvarlayın, topu ayağınızın altından topdan topuğa doğru hareket ettirin. Harekete iki dakika devam edin. Masajı tüm ayağınızda hissetmelisiniz.

Masajın etkinliğini artırmak için topu yukarı, aşağı ve dairelerin içinde hareket ettirmeyi deneyin.

 

 

 

 

3 Kendinize Bir Plantar Fasia Masajı Yapın.


Sandalyede otururken, sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Başparmağınızı hafifçe kemerinize çemberler çizmek için kullanın.
Ayaklarınızı tutuyormuş gibi parmaklarınızı ayak parmaklarınızın arasına yerleştirin. Bu pozisyonu ayak parmaklarınızla 30 saniye boyunca yapınız. Ekstra gerilimi serbest bırakmak için her bir parmağınıza masaj yapın.

 


Önemli: Bu makale tavsiye niteliğindedir, burada yazanlarla ilgili her hangi bir çalışma yapmadan önce sağlığınızın elverişli olup olmadığını doktorunuza danışın.

 

 

Bu makale sizin için faydalı oldu mu?   

16.12.2019

Sizi Aramamızı İstermisiniz?

Daha detaylı bilgi için biz sizi arayalım...